La salud que depende del sueño en el adulto mayor

Es un tema de suma importancia y con características particulares. Si bien el sueño es crucial para todas las edades, en la tercera edad se presentan cambios fisiológicos y factores externos que pueden complicar el descanso y, por ende, impactar significativamente la calidad de vida.

Aquí desglosamos cómo el sueño afecta la salud de los adultos mayores:

Cambios Naturales del Sueño en el Envejecimiento

Es importante entender que el patrón de sueño cambia con la edad, no necesariamente para peor, pero sí de forma diferente:

• Menos Sueño Profundo (Etapa N3): Los adultos mayores tienden a pasar menos tiempo en las etapas de sueño profundo (NREM etapa 3 o sueño de ondas lentas), que son cruciales para la restauración física y la consolidación de la memoria. Esto significa que el sueño puede ser menos reparador.
• Mayor Fragmentación del Sueño: Es común que los adultos mayores se despierten más frecuentemente durante la noche. Esto puede deberse a la necesidad de orinar (nicturia), dolor, ansiedad, o simplemente una menor eficiencia del sueño.
• Adelanto de la Fase del Sueño: El "reloj biológico" (ritmo circadiano) puede adelantarse, haciendo que las personas mayores se sientan cansadas más temprano por la tarde y se despierten muy temprano por la mañana.
• Aumento de Siestas Diurnas: Para compensar la fragmentación del sueño nocturno, muchos adultos mayores recurren a las siestas diurnas, lo que a veces puede interferir con el sueño nocturno si son demasiado largas o tardías.
• Conservación del Sueño REM: La duración del sueño REM (donde ocurren la mayoría de los sueños vívidos) tiende a conservarse relativamente, aunque su distribución a lo largo de la noche puede variar.

La falta de sueño adecuado en el adulto mayor tiene consecuencias graves:

• Deterioro Cognitivo: Afecta la memoria (especialmente la consolidación de nuevos recuerdos), la atención, la concentración y la capacidad de resolución de problemas. Esto puede acelerar el declive cognitivo y empeorar los síntomas de demencia.
• Salud Mental: Aumenta el riesgo de depresión y ansiedad, y puede exacerbar los síntomas en aquellos que ya las padecen. La irritabilidad y los cambios de humor son comunes.
• Riesgo de Caídas: La somnolencia diurna, la falta de coordinación y el deterioro del equilibrio debido al sueño deficiente aumentan significativamente el riesgo de caídas, que pueden tener consecuencias devastadoras para los adultos mayores (fracturas, lesiones en la cabeza).
• Salud Física:
  • Sistema Inmunológico: Debilita las defensas, haciendo al adulto mayor más vulnerable a infecciones.
  • Enfermedades Crónicas: Empeora el control de la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardíacas. Puede aumentar el dolor en condiciones como la artritis.
  • Recuperación: Ralentiza la recuperación de enfermedades o cirugías.
• Calidad de Vida General: Disminuye la energía, la motivación y la capacidad para disfrutar de actividades sociales y de ocio, llevando a aislamiento y una menor calidad de vida.

Estrategias para Mejorar el Sueño en el Adulto Mayor

A pesar de los desafíos, hay muchas estrategias para promover un sueño más saludable en la tercera edad:

1. Evaluación Médica Exhaustiva: Es el primer paso. Un médico debe revisar todos los medicamentos, descartar o tratar trastornos del sueño subyacentes (apnea, SPI) y evaluar condiciones médicas o psicológicas que puedan estar afectando el sueño.
2. Higiene del Sueño Rigurosa:
   • Horarios Fijos: Mantener un horario regular para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana.
   • Ambiente Óptimo: Dormitorio oscuro, tranquilo, fresco y cómodo.
   • Evitar Estimulantes: Reducir cafeína y alcohol, especialmente por la tarde/noche.
   • Limitar Pantallas: Evitar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir.
   • Cenas Ligeras: Evitar comidas pesadas o picantes antes de acostarse.
   • Control de Líquidos: Reducir la ingesta de líquidos en las horas previas al sueño para minimizar la nicturia.
3. Actividad Física Regular: El ejercicio moderado durante el día (caminatas, natación) puede mejorar la calidad del sueño, pero debe evitarse cerca de la hora de acostarse.
4. Exposición a la Luz Natural: Ayuda a regular el ritmo circadiano. Pasar tiempo al aire libre durante el día.
5. Manejo de Siestas: Siestas cortas (20-30 minutos) a media tarde pueden ser beneficiosas, pero siestas largas o tardías deben evitarse.
6. Rutinas Relajantes: Establecer un ritual antes de dormir (lectura, baño tibio, música suave, meditación) puede preparar el cuerpo y la mente para el descanso.
7. Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I): Es el tratamiento no farmacológico más eficaz para el insomnio crónico. Ayuda a identificar y cambiar pensamientos y comportamientos que dificultan el sueño.
8. Manejo del Dolor: Asegurar un control adecuado del dolor crónico es fundamental, ya que este es una causa frecuente de interrupciones del sueño.
9. Considerar Suplementos o Medicamentos (Bajo Supervisión Médica): La melatonina puede ser útil para regular el ritmo circadiano en algunos casos, pero siempre bajo consejo médico. Los medicamentos para dormir deben usarse con extrema precaución en adultos mayores debido a los riesgos de efectos secundarios (caídas, confusión, dependencia).

La atención al sueño en el adulto mayor no es solo una cuestión de confort, sino una pieza fundamental para su autonomía, bienestar y prevención de enfermedades. Es un componente clave del envejecimiento saludable.

Recuerda siempre hay una cama perfecta para dormir y descansar.

Y hoy que estoy dejando esta nota, esperando te sirva, es ya muy noche, así que mejor me voy dormir…

Te deseo paz y bien. 

Clara.